奇亚籽(Chia seeds),曾经是千年前南美阿兹特克人(Aztecs) 的主食之一,在近20年来成为养生食品的新宠。由于富含多种有益成分,因此被视为超级食物,另外还有吸水后膨胀(可达15倍的种子重量)以及高纤维的特性,能在肠胃中减缓淀粉转换成糖的速度,被视为减肥圣品。

在各种案例中,奇亚籽被认为对于控制糖尿病、血脂异常、高血压、抗炎、抗氧化、抗凝血、便秘、抗抑郁、抗焦虑、镇痛、视力和免疫改善等方面有潜在效益,但真的有医学研究佐证吗?

奇亚籽又称为奇雅子,是薄荷科芡欧鼠尾草的种子,原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地区。奇亚一词出自于古阿兹特克语Chian,意指富含油脂的(非广为流传的的神奇力量)。自公元前1500年以来,奇亚籽被用于食物、民间药物、化妆品和社会宗教仪式的一部分。奇亚籽颜色从黑色、灰色、黑色斑点到白色不等,形状为椭圆形,大小从1毫米到2毫米不等。

奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白,特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸(omega 3的一种),含量远超其它种子。1

除此之外,它也是多种维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、维生素c和维生素A)及矿物质(钙、磷、钾和镁)的来源之一。

由于上述特性,奇亚籽成为近来饲料、食品、医药、营养等产业最受瞩目的作物之一。

C反应蛋白(C-reactive protein)是一种非特异性的生物标志物(最初发现于1930年,由Tillet和Francis调查血清肺炎球菌感染发现),在大多数组织损伤、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和恶性肿瘤在內的急性炎症事件发生后会迅速升高。

一则单盲交叉设计研究(为期12周,对象为20位控制良好的2型糖尿病患者)指出,相较于食用小麦麸的对照组,食用奇亚籽(日摄取量为37克)能将炎症标志物:超敏C反应蛋白(hs-CRP)降低40%。1

*结论:摄取奇亚籽对于降低炎症标志物hs-CRP有帮助,但受限于小样本数,仍需更多研究加以佐证

血压(Blood pressure)是人体主要动脉系统內的压力,单位是毫米汞柱,它通常分为收缩压和舒张压。

收缩压(Systolic pressure)是心室收缩时的最大血压,舒张压(Diastolic pressure)是下一次收缩前记录的最小压力。

我们的身体能够根据需要调节血压,当出现高血压而无具体原因,一般称之为“原发性”高血压,也是目前最常见的高血压类型。

一则随机、双盲、安慰剂对照研究(为期12周,对象为29位一期高血压患者)指出,不论是经治疗或未治疗的高血压患者,食用奇亚籽粉(chia flour,日剂量为35 g)有辅助调节血压的效果。注1

*结论:奇亚籽对于血压调节或许有帮助,但受限于小样本数,仍需更多大型试验加以佐证

其中omega-3能调节多种分子过程,并发挥多效作用,包括:抗发炎,降低甘油三酯,保护心脏,抗心律失常,甚至有益认知功能。

一则研究(为期7周,对象为10位停经后女性)指出,摄取经研磨奇亚籽(milled chia seeds)能提升血浆ALA和EPA水平,但对于提升DPA和DHA则无帮助。1

虽然人体能透过酵素将ALA转化为EPA和DHA,但研究发现,转换效率极差,约只有0.3%(EPA)及不到0.01%(DHA)被成功转换

*结论:奇亚籽虽然富含omega-3 脂肪酸(ALA),但转换为EPA及DHA的效率可能不佳

奇亚籽含有多种能促进骨骼健康的营养素,包括钙、磷、镁及蛋白质。其中的钙含量更是达到每100克有631毫克的钙,大约是牛奶的6倍(100克牛奶中含钙110毫克),对于有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人来说,奇亚籽是非常优质的钙质来源。

一则动物研究发现,摄取奇亚籽有助于提升骨矿物质含量(bone mineral content)。1

*结论:奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质,这些营养素对骨骼健康都是不可少的。

根据世界卫生组织所公布资讯,全球肥胖人口在过去20年增加1倍,约有19亿成年人口体重过重,其中6亿人属于过度肥胖。

肥胖不仅造成心理压力,对于身体的影响更是广泛,包括2型糖尿病、骨关节炎、高血压、冠状动脉疾病,多种形式的癌症(子宫內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌)以及认知功能障碍都与之有关。

一则双盲、随机、对照试验(为期6个月,对象为77位接受限制热量饮食的超重或肥胖糖尿病患者)指出,相较于食用燕麦麸的对照组,食用奇亚籽具有更显著的减重及改善肥胖相关风险因子(如C反应蛋白及脂联素)效果。7

奇亚籽(Chia seeds)之所以被古阿兹特克人当作主食是因为它富含大量养分,在食用后充满能量,这些好处在被现代人发现后已兴起一股食用奇亚籽的热潮

另外还有维生素B1、B2及B3,因此可别小看这颗种子,当中的营养密度可是非常高的,可以说是全谷类食物的第一名,而且不含会让人过敏的麸质(Gluten-free),购买前最好确认产品经有机认证且非转基因。

上述营养成分中,每百克奇亚籽含有44g的碳化化合物,但其中有38g是膳食纤维,约占40%,是优质的纤维来源,这些膳食纤维不含热量,也不会造成血糖上升,还能被肠內好菌当作食物,能帮助好菌增长并促进肠胃功能。2

而由于富含纤维,它能吸收自身体积10倍的水份,遇水会变得像是凝胶状物质, 食用后能增加饱足感,减少对甜食的渴望,还能降低糖分吸收的速度,让你不会摄取过多的卡路里。

对于糖尿病患及一般人,餐后血糖数值被视为是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经系统并发症的重要风险因子。8

主要原因与高血糖状态引发的氧化压力有关,容易造成血管内皮功能障碍、提升发炎程度、血管收缩、增加颈动脉内膜厚度等。

一则随机交叉试验(对象为15名健康成年人)指出,相较于亚麻籽,奇亚籽能显著减缓碳水化合物转换为糖分的速度(降低血糖峰值、到达峰值所需时间),并增加受试者的饱足感。9

奇亚籽里含有丰富的抗氧化剂(3),能减缓种子中脂肪的酸化速度,让种子较能久存,更重要的是抗氧化剂能对抗造成老化及疾病的自由基。4

从食物摄取天然抗氧化剂是常保健康的不变道理,也免于人工保健食品为人诟病的缺点。

蛋白质在奇亚籽中约占14% ,在植物当中算是非常多的,由于比例完整,因此非常利于人体吸收。

而蛋白质是人体维持生命不可或缺的营养素,甚至还有助于减重,研究指出,补充足够分量的蛋白质有助于增加饱足感,对于零食的渴望程度还能降低60%,有助减肥者减少摄取淀粉类食物。5

因此奇亚籽对于素食及减肥族来说是一项优质的蛋白质来源,可列入每日饮食项目。

由于奇亚籽富含纤维.蛋白质及Omega-3,这些营养素能增进体內新陈代谢,在若干研究中发现,若饮食中均匀摄取奇亚籽、蛋白质及燕麦等食物,能降低低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)及甘油三酯,并增加好胆固醇及减少发炎,对于预防心血管疾病有好处。6

看过以上的奇亚籽功效后,我们继续来瞭解有没有可能的副作用或使用禁忌,毕竟没有任何一种食物能适合所有人。

虽然适量纤维对健康有好处,但过量摄入纤维可能会导致腹痛、便秘、腹泻、和胀气等问题(特别是在无充分水分搭配的状况下)

患有炎性肠疾病(inflammatory bowel diseases),如溃疡性结肠炎(ulcerative colitis)或克罗恩病(Crohn’s disease),患者可能需要遵从限制纤维饮食,特别是急性复发(腹泻、痉挛)、肠道狭窄、小肠细菌过度生长和手术后等特定状况。

在吃奇亚籽之前,一定要先浸泡至少5至10分钟。曾有一名男子,吃了一汤匙乾燥种子,然后喝了一杯水,种子便在食道中膨胀造成阻塞的危险案例

假如你曾对芥菜籽(Mustard Seeds)过敏,那绝对别吃奇亚籽,因为它们同属同一家族。

5.勿与降血糖或降血压药物并用,由于奇异籽可能具调节血糖、血压效应,可能影响药物效力

由于奇亚籽富含Omega-3,而Omega-3具有抗凝血功效,因此若有服用抗凝血剂则要注意,避免一起使用,理论上可能增加出血的风险,还有开刀前2周应停止食用。

一些研究表明,饮食中大量的ALA可能与较高的前列腺癌(Prostate cancer)发生率有关,但近期也有研究认为较高的ALA摄入量与较低的前列腺癌风险相关。1、2

因此,这方面的研究目前是相互矛盾的,但如果患有前列腺癌或患前列腺癌高风险人群,最好还是避免过量食用奇亚籽。

吃奇亚子一定要泡水吗?这个问题长久以来就没有正确答案,其实干吃也是可以的,没有任何坏处

但奇亚子在泡水后,会产生种子发芽效应,让酵素抑制剂(防止种子发芽的酵素)减少,第一吃下后更容易吸收,第二能让种子中的养分转换成氨基酸等营养素,可吸收到更多营养

浸泡奇异子请记得种子与水的比例大约是1:10,也就是1匙15克的种子约放入150 cc的水,浸泡约15至30分钟(种子会吸水膨胀到12倍左右),分量及浓稠度可依喜好做调整

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